Gli “attacchi di fame” sono risposte fisiologiche dettate da uno squilibrio alimentare e i motivi sono legati prevalentemente a tre fattori: il livello di glicemia, il ritmo del cortisolo e il ciclo dell’insulina. Ecco quando si manifestano e come si evitano
Basta con il junk food, gli snack fuori pasto, gli eccessi alimentari! È iniziato il programma di remise en forme in vista del primo sole primaverile e il controllo dell’alimentazione è diventato il nuovo must. Può capitare, tuttavia, di avvertire certi “attacchi di fame” acuta, veri e propri momenti di crisi che si fatica a controllare e che lasciano supporre di non avere impostato nel modo giusto la propria dieta alimentare. «Può succedere per tre motivi principali», spiega Ludovica Fedi, medico fitoterapeuta, esperta di medicina naturale: «è in atto un calo ipoglicemico, non si è rispettato il ritmo del cortisolo, si ignora il ciclo dell’insulina». Eccoli caso per caso.
IL LIVELLO DI GLICEMIA
È tipico: avvertiamo un improvviso stimolo della fame e cerchiamo di compensare puntando subito (ed erroneamente) su alimenti “zuccherini”, come dolci ma anche riso bianco, patate, zucca.
Cosa fare
«A differenza di ciò che si potrebbe pensare, la “crisi ipoglicemica” – e il conseguente attacco di fame – è una conseguenza del picco glicemico dovuta all’assunzione eccessiva di zuccheri, si previene assumendo, già dal mattino, alimenti con un indice glicemico basso, ovvero cerali integrali, frutta secca, legumi. Volendo integrare l’aspetto alimentare con un aiuto naturale, si può anche considerare l’assunzione di cromo, un minerale disponibile in capsule che aiuta proprio nel controllo glicemico evitando le iperglicemie e quindi le conseguenti ipoglicemie responsabili dell’attacco di fame».
IL RITMO DEL CORTISOLO
Il secondo fattore che influisce sul senso di fame è il ritmo del cortisolo, l’ormone dello stress. «Ha un ritmo circadiano, con un picco alle 7 del mattino e una progressiva discesa fino alle 22, quando tende poi a risalire nuovamente. Un eccesso di stress può generare un “ipercortisolismo” con conseguente aumento della glicemia e, di conseguenza, della fame».
Cosa fare
Il consiglio è non saltare la colazione del mattino. «Fate sempre un pasto abbondante a base di cereali e carboidrati, da effettuare possibilmente entro le 8.30. Alla sera, invece, evitare di cenare abbondantemente e tardi. L’orario migliore? Entro le 20».
IL CICLO DELL’INSULINA
Il ciclo dell’insulina (l’ormone che regola i livelli di glucosio nel sangue, tenendo sotto controllo la glicemia) cambia nell’arco della giornata. La sera tende ad abbassarsi, per questo motivo – se si è in deficit di proprietà nutritive – può insorgere quella classica “voglia di cioccolato” tra il pomeriggio e le ore serali.
«Il livello di insulina serve per diffondere a livello cerebrale il triptofano, un amminoacido essenziale precursore della serotonina, l’ormone del buonumore. La sua presenza aiuta a controllare l’appetito, producendo un senso di sazietà che riduce la voglia di carboidrati, come per esempio pane e cioccolato. Dannosa, in questo senso, è l’assunzione di troppi caffè durante la giornata, perché la caffeina sopprime i livelli di serotonina. Anche una dieta carente di vitamina B6 (contenuta nelle patate, nelle banane, nel pollo…) può essere dannosa: tale vitamina si rivela infatti fondamentale nella conversione del triptofano in serotonina».
Cosa fare
«Se alle 17 o alle 22/23 vi viene una voglia irresistibile di cioccolato è un segnale che la serotonina si trova a un livello basso e può essere necessario aumentare, nell’ambito della vostra dieta alimentare, i livelli di triptofano. Tale aminoacido è presente soprattutto nella cioccolata (per questo viene la voglia) ma anche nella carne, nel pesce, nelle uova, nei semi e in generale negli alimenti proteici. Ci sono anche piante che contengono un elevato livello di triptofano. Una fra tutte, la griffonia simplicifolia, nota in ambito fitoterapico proprio per la sua capacità di regolare l’umore, il sonno e l’appetito».
Più in generale, l’errore più grande che tante donne commettono è mangiare sempre concentrandosi solo sull’apporto di calorie. «Al contrario, bisognerebbe seguire una dieta varia e completa di tutto ciò che serve all’organismo», evidenzia l’esperta. «Quello che davvero conta è seguire sempre una dieta equilibrata, sia nell’apporto di proteine, sia nell’apporto di grassi. Un piccolo suggerimento? Assumete un cucchiaino di olio di canapa o di olio lino 50 minuti prima del pasto: aiuteranno a ridurre il senso di fame grazie alla presenza di grassi buoni, gli Omega-3».